Maja - Vialto Zdrowie

Zdrowy tryb życia to nie tylko treningi i zbilansowana dieta, ale również odpowiednia regeneracja całego organizmu. Tak samo, jak mózg potrzebuje regeneracji po ciężkim dniu, tak i mięśnie wymagają regeneracji po treningu.

Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to intensywne ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Pamiętaj, że poprawa kondycji i sylwetki poprzez treningi to proces. Podejdź do tego strategicznie i zaplanuj swój schemat ćwiczeń w skali tygodnia. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia. Uwierz, że łatwiej będzie Ci się zmotywować i osiągniesz lepsze rezultaty pozwalając sobie na dni regeneracji, jednocześnie stosując inne rady wymienione w tym artykule.

Mięśnie nie wzmacniają się i nie zwiększają swojej objętości podczas treningu, a właśnie w trakcie regeneracji, podczas której odbudowują się zniszczone włókna mięśniowe. To, co potocznie nazywasz zakwasami, to opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Nie ma nic wspólnego z zakwaszeniem mięśni, a jest jedynie efektem mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, wysokiej temperatury mięśni i jonów wodorowych. Sposób, w jaki podejdziesz do regeneracji, będzie miał wpływ na Twoje wyniki sportowe, wygląd mięśni i poziom energii na kolejnych treningach. Aby Twój organizm mógł się w pełni zregenerować, potrzebuje 48-72 godzin.

Jeśli Twoja aktywność jest raczej mało intensywna, możesz trenować nawet codziennie. Jeśli natomiast wykonujesz bardziej intensywne treningi, takie jak trening siłowy, podziel treningi na poszczególne partie ciała lub zrób minimum jeden dzień przerwy między treningami.

Jak przyspieszyć regenerację?

1. Zakończ trening sesją rozciągającą. Wykonując kilka ćwiczeń możesz wyciszyć zmęczone mięśnie i wprowadzić organizm w stan odpoczynku.

2. Śpij 8 godzin na dobę. Długość snu jest kluczowym czynnikiem regeneracji, jednak musisz również zwracać uwagę na jakość, która wpływa na czas poszczególnych faz snu, w trakcie których zachodzi regeneracja. Odpowiednia długość wysokiej jakości snu, zminimalizuje także ryzyko wystąpienia kontuzji.

3. Zadbaj o higienę snu, czyli odpowiednie warunki w sypialni, takie jak zaciemnienie, brak sprzętów elektronicznych, czy odpowiednia ilość tlenu.

4. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Osoby, które regularnie nie wysypiają się, mają mniej energii na treningach, wolniej się regenerują i są bardziej podatne na kontuzje.

5. Odpowiedni czas na posiłek po treningu. Zjedzenie lekkiego posiłku do 30 minut po ćwiczeniach będzie najkorzystniejsze dla naszego organizmu. To właśnie w tym czasie przyswajanie składników odżywczych jest najbardziej efektywne, a “zdrowe paliwo” najskuteczniej naprawia mikrouszkodzenia powstałe w wyniku aktywności fizycznej.

6. Postaw na węglowodany! Koktajl z dodatkiem płatków owsianych dostarczy węglowodanów złożonych, a te umożliwiają odbudowę zużytego glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz dostarczą energii.

7. Nie zapomnij o białku, jest ono niezbędnym makroskładnikiem do odbudowy mięśni oraz regeneracji całego ciała.

8. Minimalizuj stany zapalne. Dodając do koktajlu orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia lub oleje z nich dostarczysz kwasów omega-3, które są niezbędne aby uniknąć zapaleń mięśni i przyspieszyć prawidłową regenerację.

9. Uzupełnij składniki mineralne i witaminy. Pamiętaj, że podczas treningów zwiększasz zapotrzebowanie na składniki mineralne. Jeśli nie masz stwierdzonych niedoborów postaw na naturalne źródła antyoksydantów, które zmniejszają stres oksydacyjny wygenerowany przez aktywność fizyczną. Świetnym źródłem są surowe warzywa i owoce, szczególnie te sezonowe. Jeśli czujesz przewlekłe napięcie mięśni lub skurcze oprócz surowych warzyw włącz do swojej diety orzechy i nasiona.

10. Wyjdź do sauny lub na masaż. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny wybierz się 1-2 razy w tygodniu. Poprawia krążenie, zmniejsza napięcie i rozluźnia zmęczone mięśnie.

11. Regeneruj się aktywnie i miej pozytywne nastawienie. Nawet niewielka aktywność, taka jak spacer, czy jazda na rowerze, przyspieszy proces regeneracji w Twoim organizmie, a także wesprze wytwarzanie endorfin, które pomogą Ci w obniżeniu stresu, co pośrednio również wpływa na czas regeneracji.

PODSUMOWANIE

Twój organizm potrzebuje 48-72 godzin na pełną regenerację po intensywnym treningu. Jeśli Twoja aktywność ma charakter rekreacyjny, nie odczujesz, że Twój organizm potrzebuje regeneracji, natomiast proces ten nadal będzie występował. Kluczowe w prawidłowej regeneracji jest wysypianie się, dieta bogata w witaminy, minerały oraz markoskładniki, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany oraz umiarkowana aktywność. Zadbaj o swoje zdrowie kompleksowo, a przyspieszysz proces regeneracji organizmu i zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu.

Według APA Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego perfekcjonizm można zdefiniować jako tendencję wymagania od innych lub od siebie niezwykle wysokiego, lub wręcz bezbłędnego poziomu wykonania czynności. Perfekcjonizm to tendencja osób, które priorytetyzują doskonałość w czymkolwiek, co próbują osiągnąć, nawet bez względu na koszty.

Adaptacyjny vs Dysfunkcyjny

Perfekcjonizm

Według niektórych badaczy rozróżnia się dwa typy perfekcjonizmu; adaptacyjny i dysfunkcyjny perfekcjonizm. Doktor Kenneth Rice i jego współpracownicy w ostatnim badaniu w Journal of Cognitive Psychotherapy udowodnili, że zarówno adaptacyjni, jak i dysfunkcyjni perfekcjoniści mają wysokie standardy osobiste, jednak niespełnienie tych standardów jest bardziej stresujące dla tych ostatnich.

Na przykład, osoba z mniej adaptacyjnym lub dysfunkcyjnym perfekcjonizmem będzie zajęta obawami przed porażką i dezaprobatą. Natomiast, osoba z bardziej adaptacyjnym perfekcjonizmem, w obliczu wyzwania, będzie utrzymywać normalny poziom niepokoju i strachu przed porażką.

Niestety, osoby z wysokim perfekcjonizmem mają tendencję do postrzegania błędów jako dowodu bycia niegodnym. W przeciwieństwie do nich, ludzie, którzy są bardziej adaptacyjnymi perfekcjonistami, postrzegają błędy jako okazję do rozwoju.

Doktor Randy Frost profesor w Smith College, czołowy międzynarodowy badacz w zakresie badania perfekcjonizmu, w wywiadzie dla APA, wspomniał jak bardzo istotna jest rola kontekstu w ramach rozważań nad adaptacyjnością poszczególnych zachowań. Choć wysokie standardy są częścią perfekcjonizmu, same w sobie nie wystarczą, aby uczynić osobę perfekcjonistą.

Skąd wiemy, kiedy perfekcjonizm jest lub nie jest adaptacyjny?

Prawie wszystkie konstrukty psychologiczne mogą być postrzegane jako spektrum. W zależności od logiki stojącej za poszczególnym konstruktem, punktacja wysoka lub niska może z kolei być lepsza, lub gorsza dla naszego zdrowia psychicznego, lub ogólnego funkcjonowania. Innymi słowy, w zależności od wyniku, nasze ogólne tendencje są mniej lub bardziej adaptacyjne.

Aby dowiedzieć się, gdzie dokładnie jesteś na spektrum perfekcjonizmu warto byłoby zadać sobie takie pytania:

Czy wyznaczam standardy poza zasięgiem i rozsądkiem? Czy może wyznaczam standardy, które są wysokie, ale w zasięgu ręki?

Czy rzadko zadowalam się czymś mniejszym niż doskonałość? Czy może cieszę się zarówno z procesu, jak i z rezultatów rzeczy, które robię?

Czy w obliczu porażki lub rozczarowania czuję się źle i uczucie to trwa długo? Czy też szybko odreagowuję po porażce lub rozczarowaniu?

Najczęstsze wskaźniki perfekcjonizmu

Niektóre wyniki badań podkreślają, że istnieją pewne pozytywne formy perfekcjonizmu. Wyniki te sugerują, że zorientowane na siebie dążenia perfekcjonistyczne są pozytywne, pod warunkiem że perfekcjoniści nie przejmują się nadmiernie błędami i negatywnymi ocenami innych.

Najnowsze badania wskazują na kilka najczęstszych wskaźników perfekcjonizmu. Do głównych z nich należą:

nadmierna troska o popełnianie błędów
wysokie standardy osobiste
podwojenie jakości swoich działań
preferencja do porządku i organizacji

Niestety, udowodniono, że dysfunkcyjny perfekcjonizm wiąże się z depresją, lękiem, zaburzeniami odżywiania i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Wyniki badań sugerują również, że silny perfekcjonizm prowadzi do dysfunkcyjnej prokrastynacji.

Jak uniknąć dotkliwych konsekwencji perfekcjonizmu?

Zmiana swojego wewnętrznego języka.

Czyli konfrontacja z Twoim wewnętrznym krytykiem. To ćwiczenie polega na rozpoznawaniu samokrytycznych myśli „wszystko albo nic” oraz obserwowaniu ich konsekwencji na Twoje życie i relacje z innymi. Często bywa tak, że kiedy dopuszczamy do głosu naszego wewnętrznego krytyka, nasz dialog wewnętrzny staje się bardzo szorstki i oceniający. W dążeniu do perfekcji nasz dialog wewnętrzny jest na tyle ekstremalny, że niekiedy nie odważylibyśmy się mówić w ten sposób do innych.

W momencie, kiedy zauważysz, że krytykujesz siebie i efekty Twojej pracy, postaraj się zatrzymać krytykę. Następnie, postaraj się skupić na dobrych stronach Twojego postępowania i dotychczasowych osiągnięć. Następnie zadaj sobie pytania takie jak:

- Czy naprawdę jest tak źle, jak mi się wydaje?

- Co udało mi się osiągnąć do tej pory?

Pozytywne strony krytyki

Perfekcjoniści często stają się nadmiernie defensywni w obliczu krytyki. Ich wrażliwość na krytykę jest większa, ponieważ odbiera ją jako osobisty atak. Konstruktywnie sformułowany feedback, stanowi jednak szanse na rozwój i poprawę efektów pracy w przyszłości. Aby zmienić swoje nastawienie wobec krytyki otrzymanej z zewnątrz, przypomnij sobie, że jeśli przestajesz popełniać błędy, przestajesz się też uczyć i rozwijać. Pamiętaj, że krytyka jest naturalną częścią życia. Najprawdopodobniej, zdarzyło Ci się otrzymać bardziej lub mniej konstruktywną krytykę w przeszłości i najprawdopodobniej zdarzy się to ponownie w przyszłości. Konsekwentnie, chcąc uniknąć krytyki za wszelką cenę tracisz Swoje cenne zasoby czasowe lub emocjonalne.

Czas na autorefleksję

Spróbuj zrobić listę zalet i wad, jakich doświadczasz w dążeniu do perfekcji w życiu codziennym. Mogą pomóc Ci w tym poniższe pytania:

- Jakie koszty ponosisz w swoim życiu prywatnym i zawodowym?

- Czy dążenie do perfekcji w konsekwencji powoduje problemy w Twoich relacjach z innymi?

- Czy odczuwasz nieznośną presję?

- Czy konsekwencja perfekcjonizmu jest pracoholizm, problemy z odżywianiem i nadużywaniem substancji czy zwiększony niepokój?

- Jakie są Twoje indywidualne korzyści z dążenia do perfekcji?

Dostrzeganie pozytywów

Perfekcjoniści ma tendencję do skupiania się na rzeczach, które nie zostały jeszcze zrobione. Bardzo często będąc przeciążonym obowiązkami, po prostu zapominają o pozytywach. W takich chwilach warto zwrócić uwagę na drobne elementy dnia codziennego, które sprawiają radość lub przynoszą ukojenie. Czyli znaleźć sposoby na doświadczanie radości w ciągu dnia. Radość to emocja podstawowa, która możemy doświadczać nawet w trudnych chwilach. Przeżywanie pozytywnych emocji przywraca poczucie równowagi, spokoju i przynosi ulgę. Obejmuje to doświadczanie wdzięczności za drobne rzeczy, które czasami uchodzą naszej uwadze. Na przykład, wyrażanie wdzięczności i dostrzeganie detali w otaczającej nas naturze.

Co najważniejsze, kiedy czujesz, że jesteś pod presją, pamiętaj, aby być dla siebie ekstremalnie życzliwym. Staraj się monitorować swój wewnętrzny język i sposób, w jaki dbasz o swoje cenne i piękne ciało.

*Pamiętaj, aby skonsultować się z profesjonalistą (psycholog, psychoterapeuta, psychiatra), aby uzyskać wsparcie i szczegółowe informacje dotyczące zdrowia psychicznego. Unikaj autodiagnozy za pomocą informacji znalezionych w Internecie.

Hiacynta Warsicka

Psycholog, Life & Career Coach

Dbając o zdrowy styl życia i budując nawyki nie zapominajmy nigdy o nawadnianiu naszego organizmu.
Woda stanowi jeden z podstawowych składowych naszego ciała, występuje w każdej komórce, a jej rola jest niezaprzeczalnie niezbędna w wielu kluczowych dla życia procesach metabolicznych. Najbardziej narażone na odwodnienie grupy to małe dzieci, osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie. Niestety badania epidemiologiczne wskazują, że większość dorosłych osób ma problem
z regularnym piciem wody.

Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?

utrzymuje prawidłową koncentrację,
pobudza metabolizm,
poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych,
umożliwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych np. redukcja masy ciała,
powstrzymuje apetyt,
poprawia wydolność organizmu,
oczyszcza organizm z substancji toksycznych,
reguluje temperaturę ciała,
poprawia samopoczucie i dodaje energii,
wpływa na ukrwienie i jędrność skóry zapobiegając lub niwelując cellulit.

Już ubytek 1% wody z organizmu objawia się zmęczeniem, bólem głowy i sennością.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Średnia procentowa zawartość
w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:

niemowlęta i małe dzieci ok. 75%
dorośli mężczyźni ok. 60%
dorosłe kobiety ok. 50-55%
seniorzy <50%

Pomiar nawodnienia można sprawdzić przy okazji wykonywania analizy składu ciała. Urządzenie to na zasadzie bioimpedancji czyli impulsów elektrycznych o niskim natężeniu, które przepływają przez ciało. Poszczególne tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) przez swoją budowę różnią się zawartością wody z czego wynika różnica w przewodnictwie implusów.

O czym mówi nam zawartość wody w organizmie?

Chcąc kompleksowo zbadać temat warto wiedzieć, że można określić całkowitą zawartość wody
w organizmie oraz każdy z dwóch parametrów ją tworzących. Jeden parametr określa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek (ICW- Intracellular Water), a drugi na zewnątrz (ECW- Extracellular Water). Prawidłowy stosunek ICW do ECW wynosi około 3:2. Im wyższa zawartość wody wewnątrzkomórkowej tym lepiej- mówi nam to o odpowiednim nawodnieniu Twojego organizmu! Gdy wskaźnik wody ECW jest powyżej normy- powinieneś się zwrócić o poradę do lekarza, Twój organizm z jakiegoś powodu „zatrzymał” wodę i pojawiły się obrzęki. Pomocna będzie analiza zawartości wody w Twoim organizmie, która dokładnie odpowie na pytanie w którym segmencie ciała, woda została zatrzymana i skieruje Cię na dalszą diagnostykę.

Innym, bardzo “domowym sposobem” będzie sprawdzenie nawodnienia skóry. W tym celu wybieramy miejsce z reguły bardzo cienką skórą - górną powierzchnię dłoni. Następnie palcem wskazującym
i kciukiem drugiej ręki łapiemy na skórę na dłoni i sprawdzamy czy zrolowana skóra od razu wróci
do poprzedniego stanu. Jeśli tak się nie stało skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i znalezienia przyczyny odwodnienia.

Co wpływa na zmiany nawodnienia organizmu?

jedzenie obfitych posiłków
spożywanie alkoholu
choroba
wśród kobiet faza cyklu miesiączkowego

Picie dużej ilości wody jednorazowo nie poprawi Twojego nawodnienia. W przypadku pomiaru na analizatorze wypita woda zostanie odczytana jako tkanka tłuszczowa ze względu na dodatkowe zwiększenie masy ciała.

Jak skutecznie się nawodnić?

Skutecznie nawadnianie to przede wszystkim dbanie o dodatni bilans wody. Poniżej przedstawiam
w jakich średnich ilościach dostarczamy, a w jakich wydalamy płyny z organizmu.

Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.

Zakładając, że objętość typowej szklanki to 250 ml wody przedstawiam średnie ilości zapotrzebowania na dobę dostosowane do wieku i płci:

Dzieci 1-3 lata: 5 szklanek lub 1,25l
Dzieci 4-9 lat: 7 szklanek lub 1,6-1,75l
Dziewczęta 10-18 lat: 8 szklanek lub 1,9-2l
Chłopcy 10-18 lat: 8-10 szklanek lub 2,1-2,5l
Kobiety: 8 szklanek dziennie lub 2l
Kobiety w ciąży: 9 szklanek lub 2,3l
Kobiety karmiące: 11 szklanek lub 2,7l
Mężczyźni: 10 szklanek dziennie lub 2,5l

Jak skutecznie wprowadzić nawyk picia wody?

Przypomnienia o regularnym piciu wody - ustaw powiadomienia w telefonie, porozwieszaj karteczki po mieszkaniu, korzystaj z aplikacji i smartwatcha.
Trzymaj wodę w zasięgu wzroku - postaw na biurku w pracy, na stole do posiłków, w miejscach, w których najczęściej przebywasz.
Zabieraj wodę ze sobą - do pracy, szkoły, na trening, na spacer.
Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, pij więcej wody, szczególnie, jeśli trening jest długi i intensywny.
Pij płyny często, powoli, małymi łykami.
Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj skomponować własną wodę smakową dodając do czystej wody kawałki owoców lub warzyw i świeże zioła.

Czym się nawodnisz oprócz zwykłej wody?

domową wodą z dodatkiem sezonowych owoców,
niesłodzone lekkie herbaty,
napary ziołowe,
zupy,
koktajle,
soczyste warzywa i owoce,
mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne.

Justyna Szczerba,

dietetyk kliniczny

Budowaniu zdrowych nawyków w dziecku sprzyja wspólne działanie. Mówienie na przykład o tym, że jedzenie słodyczy jest niezdrowe, to zdecydowanie za mało. Samymi słowami nie da się przekazać dziecku zdrowych nawyków. Najważniejszą zasadą jest udowodniony naukowo fakt, że dzieci najlepiej uczą się i zapamiętują przez naśladowanie, nie przez słuchanie nakazów czy zakazów bez pokrycia. Kluczowe jest to by za słowami szły czyny, a wtedy słowa nie będą nam już nawet potrzebne.

Nawyk to automatyczna reakcja na sygnały, która ukształtowała się na podstawie naszych doświadczeń w przeszłości. Z biegiem czasu, gdy powtarzamy tę reakcję w podobnych sytuacjach, rodzi się nawyk. Staje się on automatyczny, ponieważ działanie, które podejmowaliśmy, musiało przynieść nam jakąś korzyść.

Przykład: przypływ nikotyny, która na krótko obniża poczucie stresu, to właśnie pozorna korzyść, którą odczuwamy po sięgnięciu po papierosa w sytuacji stresowej. Rzucając palenie czy przechodząc na dietę czujemy, jak trudno jest zrezygnować z niezdrowych nawyków. Jak więc możemy uchronić nasze dzieci przed koniecznością zrywania ze złymi nawykami? W życiu dziecka nie ma konkretnego przełomowego momentu, w którym w magiczny sposób zacznie ono robić to, co mówi mu rodzic.

Jak i kiedy możemy więc zacząć wpływać na budowanie zdrowych nawyków u dzieci?

Daj przykład swoim zachowaniem już od pierwszych dni życia dziecka.

Dzieci ze względu na swój wiek mają ogromny zasób – podatność na naukę. Chłoną informacje i w naturalny sposób je powtarzają. Tak samo jak uczą się mówić słuchając nas każdego dnia, tak samo, patrząc na nas, uczą się prowadzenia danego stylu życia. Mózg dziecka i jego nawyki rozwijają się tak jak rozwija się jego mowa, umiejętność pisania czy wzrost. Warto więc już od pierwszych dni życia dziecka wprowadzać pożądane nawyki u siebie samego!

Bardzo przejrzysty jest tu przykład używania telefonu komórkowego. Jeśli jako rodzice spędzamy prawie 4 godziny przy smartfonie, ciężko będzie wyperswadować naszemu dorastającemu dziecku, że jest to dla niego niekorzystne i nie powinien spędzać godzin patrząc w ekran. Według najnowszych badań, dzieci między 5. a 16. rokiem życia spędzają średnio 6,5 godziny dziennie przed ekranem. W codziennych rozmowach możemy używać prostych argumentów: to niezdrowe dla kręgosłupa, zniszczysz sobie oczy, zrób coś innego zamiast patrzeć w ekran. Jeśli jednak nie zrezygnujemy z nadużywania telefonu sami, dziecko nie będzie czuło zgodności komunikatu z rzeczywistością, a tym samym w dłuższej perspektywie, nasze upominanie niewiele zmieni.

Oddawaj odpowiedzialność dziecku – niech stopniowo sprawdza skutki swoich decyzji.

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z odpowiedzialności za dziecko. Stawiajmy oczywiście granice i wyznaczajmy normy, tak, żeby dziecko miało w nas pewien wzorzec i zapewnione poczucie bezpieczeństwa. Warto jednak czasem dać młodemu człowiekowi poczuć małe skutki własnych decyzji.

Na przykład: jeśli w deszczowy dzień dziecko nie zabierze ze sobą kurtki, zmoknie. Następnym razem, kiedy powiemy mu rano, że prognoza zapowiada deszcz, nauczywszy się na własnym doświadczeniu nieprzyjemnego uczucia mokrych ubrań, dziecko zabierze kurtkę bez naszego namawiania czy zbędnego krzyku. Na podstawie własnych doświadczeń, także tych negatywnych, najefektywniej zbuduje zdrowe nawyki.

Podawaj pozytywne komunikaty, pochwały i argumenty na potwierdzenie swoich słów.

W takim zdaniu jak: Zjedz brokuły, które masz na talerzu, bo nie będziesz mógł się dzisiaj bawić na podwórku. – brak argumentu czy możliwości nawiązania równościowego dialogu. Zamiast tego w przykładzie widać pewną formę szantażu. Wywoła to w dziecku frustrację, a nie motywację do zjedzenia zdrowego posiłku.

Zamiast dawać wykład, nakazy czy zakazy z pozycji wszechwiedzącego dorosłego, daj dziecku przestrzeń na rozmowę. Doceni ono Twoją uwagę, będzie mogło wypowiedzieć własne potrzeby i opinie. Jeśli np. nie lubi brokułów, wsłuchaj się w jego gust i poeksperymentuj z nim kulinarnie. Poznasz ulubione smaki swojego dziecka. Jedzenie będzie wtedy przyjemnością dla niego i dla Ciebie, a nie codzienną walką. Zamiast brokułów może zjeść przecież słodkie marchewki lub inne ulubione warzywo.

Istotne jest też wyrażanie konstruktywnych pochwał i pozytywnych komunikatów. Badania psychologiczne pokazują, że 90% dzieci chwalonych za wysiłek włożony w zadanie, wybierają następnie zadania, przy których wiedzą, że mogą dużo się nauczyć. Nie są nastawione na samą ocenę, a wykazują naturalne zaangażowanie. Doceniajmy drobne sukcesy naszych dzieci tak, żeby w przyszłości same potrafiły je zauważać. Wzrośnie tym samym ich wewnętrzna motywacja do działania i wprowadzania zdrowych przyzwyczajeń.

Przy każdym komunikacie okazuj troskę – miłość i empatię.

Troska, miłość i empatia to ważne słowa, które jednak czasem na co dzień ciężko wyrazić. Kiedy dziecko nie słucha, denerwuje się lub nie zgadza, trudno nam zwracać się do niego z empatią i miłością.

Pamiętajmy jednak, że ono cały czas się nas uczy. Każda Twoja reakcja na jego zachowanie jest odbierana, zapamiętywana i buduje jego układ emocji i zachowań.

Jeśli Twoim komunikatom będzie towarzyszyła troska, nawet w sytuacjach konfliktowych, dziecko poza komunikatem słownym poczuje też, że Ci na nim zależy. Na przykład zakaz wychodzenia na jezdnię wyrażony nagłym krzykiem może być następnie poparty wspólną, spokojną rozmową na ten temat.

Nadaj znaczenie czynnościom wykonywanym w domu – np. przygotowywaniu posiłku czy wspólnemu jedzeniu.

Budowaniu zdrowych nawyków towarzyszy zwykła codzienność. Warto wpleść w nią wspólne spędzanie czasu przy aktywnościach, takich jak: układanie rodzinnego jadłospisu (według upodobań kulinarnych i wartości odżywczych), wspólne przyrządzanie potraw, jedzenie razem przy stole o tej samej porze - jeśli nie jest to możliwe na co dzień, przynajmniej w wybrane dni tygodnia.

Rodzinne planowanie i nadawanie znaczenia czynnościom takim jak: jedzenie, aktywność fizyczna - spacer, chodzenie na basen czy do lasu; wspólne gry planszowe, czy wybieranie wartościowych bajek i filmów dla dzieci, to drobne czynności, które pielęgnowane dzień po dniu wytworzą w młodym człowieku umiejętność dbania o siebie i innych.

Jako rodzice mamy wpływ nie tylko za rozwój fizyczny czy intelektualny dziecka, ale też za rozwój jego emocji i motywacji do działania.

Co zrobić jeśli dorastające dziecko ma już wpojone niezdrowe nawyki?

Jeśli w toku rozwoju dorastającego dziecka zauważamy, że przejmuje zachowania rówieśników lub przez zaniedbanie pewnych sfer życia nabył niezdrowy nawyk – porozmawiajmy o tym z dzieckiem. Nie starajmy się załatwiać problemu krzykiem czy monologiem. Jak więc?

Alternatywa – na przykład zamiast picia ‘energetyków’, znajdźcie wspólnie przepis na naturalny napój owocowy, który dodaje energii.
Wiedza – przeczytajcie razem artykuł na temat tego, jaki wpływ na organizm mają napoje energetyzujące, a następnie jak wpływa na nas picie wody.
Gadżet – jeśli dziecko nie ma w nawyku picia wody, wybierzcie się na wspólne zakupy. Kupcie najładniejszą, według dziecka, butelkę wielorazowego użytku (np. z metalu), by zawsze miało przy sobie wodę w atrakcyjnym dla siebie opakowaniu.
Inspiracja – bądź przykładem dla dziecka, sam pij wodę lub naturalne soki, a jeśli to nie wystarczy znajdźcie wspólnie kogoś, kto świeci przykładem.
Oswajanie – wspólnie i stopniowo wprowadzaj zmiany. Małe kroki to podstawa do budowania nawyków. Jeśli narzucisz zbyt wysokie cele na raz, zniechęcisz dziecko już na samym początku.
Emocje – daj opaść trudnym emocjom. Jeśli Twojemu dorastającemu dziecko zbyt trudno zaakceptować zmiany, daj mu dojść do głosu, gdy emocje opadną.

Lena Kaszycka

Psycholog

Trenerka prowadząca warsztaty rozwoju osobistego

Jak przyspieszyć regenerację?

Zakończ trening sesją rozciągającą. Wykonując kilka ćwiczeń możesz wyciszyć zmęczone mięśnie i wprowadzić organizm w stan odpoczynku.

Śpij 8 godzin na dobę. Długość snu jest kluczowym czynnikiem regeneracji, jednak musisz również zwracać uwagę na jakość, która wpływa na czas poszczególnych faz snu, w trakcie których zachodzi regeneracja. Odpowiednia długość wysokiej jakości snu, zminimalizuje także ryzyko wystąpienia kontuzji.

Zadbaj o higienę snu, czyli odpowiednie warunki w sypialni, takie jak zaciemnienie, brak sprzętów elektronicznych, czy odpowiednia ilość tlenu.

Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Osoby, które regularnie nie wysypiają się, mają mniej energii na treningach, wolniej się regenerują i są bardziej podatne na kontuzje.

Odpowiedni czas na posiłek po treningu. Zjedzenie lekkiego posiłku do 30 minut po ćwiczeniach będzie najkorzystniejsze dla naszego organizmu. To właśnie w tym czasie przyswajanie składników odżywczych jest najbardziej efektywne, a “zdrowe paliwo” najskuteczniej naprawia mikrouszkodzenia powstałe w wyniku aktywności fizycznej.

Postaw na węglowodany! Koktajl z dodatkiem płatków owsianych dostarczy węglowodanów złożonych, a te umożliwiają odbudowę zużytego glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz dostarczą energii.

Nie zapomnij o białku, jest ono niezbędnym makroskładnikiem do odbudowy mięśni oraz regeneracji całego ciała.

Minimalizuj stany zapalne. Dodając do koktajlu orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia lub oleje z nich dostarczysz kwasów omega-3, które są niezbędne aby uniknąć zapaleń mięśni i przyspieszyć prawidłową regenerację.

Uzupełnij składniki mineralne i witaminy. Pamiętaj, że podczas treningów zwiększasz zapotrzebowanie na składniki mineralne. Jeśli nie masz stwierdzonych niedoborów postaw na naturalne źródła antyoksydantów, które zmniejszają stres oksydacyjny wygenerowany przez aktywność fizyczną. Świetnym źródłem są surowe warzywa i owoce, szczególnie te sezonowe. Jeśli czujesz przewlekłe napięcie mięśni lub skurcze oprócz surowych warzyw włącz do swojej diety orzechy i nasiona.

Wyjdź do sauny lub na masaż. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny wybierz się 1-2 razy w tygodniu. Poprawia krążenie, zmniejsza napięcie i rozluźnia zmęczone mięśnie.

Regeneruj się aktywnie i miej pozytywne nastawienie. Nawet niewielka aktywność, taka jak spacer, czy jazda na rowerze, przyspieszy proces regeneracji w Twoim organizmie, a także wesprze wytwarzanie endorfin, które pomogą Ci w obniżeniu stresu, co pośrednio również wpływa na czas regeneracji.

PODSUMOWANIE