Dążenie do perfekcji — perfekcjonizm to wada czy zaleta?

Według APA Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego perfekcjonizm można zdefiniować jako tendencję wymagania od innych lub od siebie niezwykle wysokiego, lub wręcz bezbłędnego poziomu wykonania czynności.  Perfekcjonizm to tendencja osób, które priorytetyzują doskonałość w czymkolwiek, co próbują osiągnąć, nawet bez względu na koszty.

Według niektórych badaczy rozróżnia się dwa typy perfekcjonizmu; adaptacyjny i dysfunkcyjny perfekcjonizm. Doktor Kenneth Rice i jego współpracownicy w ostatnim badaniu w Journal of Cognitive Psychotherapy udowodnili, że zarówno adaptacyjni, jak i dysfunkcyjni perfekcjoniści mają wysokie standardy osobiste, jednak niespełnienie tych standardów jest bardziej stresujące dla tych ostatnich.

Na przykład, osoba z mniej adaptacyjnym lub dysfunkcyjnym perfekcjonizmem będzie zajęta obawami przed porażką i dezaprobatą. Natomiast, osoba z bardziej adaptacyjnym perfekcjonizmem, w obliczu wyzwania, będzie utrzymywać normalny poziom niepokoju i strachu przed porażką. 

Niestety, osoby z wysokim perfekcjonizmem mają tendencję do postrzegania błędów jako dowodu bycia niegodnym. W przeciwieństwie do nich, ludzie, którzy są bardziej adaptacyjnymi perfekcjonistami, postrzegają błędy jako okazję do rozwoju.

Doktor Randy Frost profesor w Smith College, czołowy międzynarodowy badacz w zakresie badania perfekcjonizmu, w wywiadzie dla APA, wspomniał jak bardzo istotna jest rola kontekstu w ramach rozważań nad adaptacyjnością poszczególnych zachowań. Choć wysokie standardy są częścią perfekcjonizmu, same w sobie nie wystarczą, aby uczynić osobę perfekcjonistą. 

Skąd wiemy, kiedy perfekcjonizm jest lub nie jest adaptacyjny?

Prawie wszystkie konstrukty psychologiczne mogą być postrzegane jako spektrum. W zależności od logiki stojącej za poszczególnym konstruktem, punktacja wysoka lub niska może z kolei być lepsza, lub gorsza dla naszego zdrowia psychicznego, lub ogólnego funkcjonowania. Innymi słowy, w zależności od wyniku, nasze ogólne tendencje są mniej lub bardziej adaptacyjne.

Aby dowiedzieć się, gdzie dokładnie jesteś na spektrum perfekcjonizmu warto byłoby zadać sobie takie pytania:

• Czy wyznaczam standardy poza zasięgiem i rozsądkiem? Czy może wyznaczam standardy, które są wysokie, ale w zasięgu ręki?

• Czy rzadko zadowalam się czymś mniejszym niż doskonałość? Czy może cieszę się zarówno z procesu, jak i z rezultatów rzeczy, które robię?

• Czy w obliczu porażki lub rozczarowania czuję się źle i uczucie to trwa długo? Czy też szybko odreagowuję po porażce lub rozczarowaniu?

Najczęstsze wskaźniki perfekcjonizmu

Niektóre wyniki badań podkreślają, że istnieją pewne pozytywne formy perfekcjonizmu. Wyniki te sugerują, że zorientowane na siebie dążenia perfekcjonistyczne są pozytywne, pod warunkiem że perfekcjoniści nie przejmują się nadmiernie błędami i negatywnymi ocenami innych.

Najnowsze badania wskazują na kilka najczęstszych wskaźników perfekcjonizmu. Do głównych z nich należą:

• nadmierna troska o popełnianie błędów
• wysokie standardy osobiste
• podwojenie jakości swoich działań
• preferencja do porządku i organizacji

Niestety, udowodniono, że dysfunkcyjny perfekcjonizm wiąże się z depresją, lękiem, zaburzeniami odżywiania i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym. Wyniki badań sugerują również, że silny perfekcjonizm prowadzi do dysfunkcyjnej prokrastynacji.

Jak uniknąć dotkliwych konsekwencji perfekcjonizmu?

• Zmiana swojego wewnętrznego języka. 

Czyli konfrontacja z Twoim wewnętrznym krytykiem. To ćwiczenie polega na rozpoznawaniu samokrytycznych myśli „wszystko albo nic” oraz obserwowaniu ich konsekwencji na Twoje życie i relacje z innymi. Często bywa tak, że kiedy dopuszczamy do głosu naszego wewnętrznego krytyka, nasz dialog wewnętrzny staje się bardzo szorstki i oceniający. W dążeniu do perfekcji nasz dialog wewnętrzny jest na tyle ekstremalny, że niekiedy nie odważylibyśmy się mówić w ten sposób do innych.

W momencie, kiedy zauważysz, że krytykujesz siebie i efekty Twojej pracy, postaraj się zatrzymać krytykę. Następnie, postaraj się skupić na dobrych stronach Twojego postępowania i dotychczasowych osiągnięć. Następnie zadaj sobie pytania takie jak:

- Czy naprawdę jest tak źle, jak mi się wydaje? 

- Co udało mi się osiągnąć do tej pory?

• Pozytywne strony krytyki

Perfekcjoniści często stają się nadmiernie defensywni w obliczu krytyki. Ich wrażliwość na krytykę jest większa, ponieważ odbiera ją jako osobisty atak. Konstruktywnie sformułowany feedback, stanowi jednak szanse na rozwój i poprawę efektów pracy w przyszłości. Aby zmienić swoje nastawienie wobec krytyki otrzymanej z zewnątrz, przypomnij sobie, że jeśli przestajesz popełniać błędy, przestajesz się też uczyć i rozwijać. Pamiętaj, że krytyka jest naturalną częścią życia. Najprawdopodobniej, zdarzyło Ci się otrzymać bardziej lub mniej konstruktywną krytykę w przeszłości i najprawdopodobniej zdarzy się to ponownie w przyszłości. Konsekwentnie, chcąc uniknąć krytyki za wszelką cenę tracisz Swoje cenne zasoby czasowe lub emocjonalne.

• Czas na autorefleksję

Spróbuj zrobić listę zalet i wad, jakich doświadczasz w dążeniu do perfekcji w życiu codziennym. Mogą pomóc Ci w tym poniższe pytania:

- Jakie koszty ponosisz w swoim życiu prywatnym i zawodowym? 

- Czy dążenie do perfekcji w konsekwencji powoduje problemy w Twoich relacjach z innymi?

- Czy odczuwasz nieznośną presję? 

- Czy konsekwencja perfekcjonizmu jest pracoholizm, problemy z odżywianiem i nadużywaniem substancji czy zwiększony niepokój? 

- Jakie są Twoje indywidualne korzyści z dążenia do perfekcji?

• Dostrzeganie pozytywów 

Perfekcjoniści ma tendencję do skupiania się na rzeczach, które nie zostały jeszcze zrobione. Bardzo często będąc przeciążonym obowiązkami, po prostu zapominają o pozytywach. W takich chwilach warto zwrócić uwagę na drobne elementy dnia codziennego, które sprawiają radość lub przynoszą ukojenie. Czyli znaleźć sposoby na doświadczanie radości w ciągu dnia. Radość to emocja podstawowa, która możemy doświadczać nawet w trudnych chwilach. Przeżywanie pozytywnych emocji przywraca poczucie równowagi, spokoju i przynosi ulgę. Obejmuje to doświadczanie wdzięczności za drobne rzeczy, które czasami uchodzą naszej uwadze. Na przykład, wyrażanie wdzięczności i dostrzeganie detali w otaczającej nas naturze.

Co najważniejsze, kiedy czujesz, że jesteś pod presją, pamiętaj, aby być dla siebie ekstremalnie życzliwym. Staraj się monitorować swój wewnętrzny język i sposób, w jaki dbasz o swoje cenne i piękne ciało.

*Pamiętaj, aby skonsultować się z profesjonalistą (psycholog, psychoterapeuta, psychiatra), aby uzyskać wsparcie i szczegółowe informacje dotyczące zdrowia psychicznego. Unikaj autodiagnozy za pomocą informacji znalezionych w Internecie.