Dbając o zdrowy styl życia i budując nawyki nie zapominajmy nigdy o nawadnianiu naszego organizmu.
Woda stanowi jeden z podstawowych składowych naszego ciała, występuje w każdej komórce, a jej rola jest niezaprzeczalnie niezbędna w wielu kluczowych dla życia procesach metabolicznych. Najbardziej narażone na odwodnienie grupy to małe dzieci, osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie. Niestety badania epidemiologiczne wskazują, że większość dorosłych osób ma problem
z regularnym piciem wody.
Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?
Już ubytek 1% wody z organizmu objawia się zmęczeniem, bólem głowy i sennością.
Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?
Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Średnia procentowa zawartość
w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:
Pomiar nawodnienia można sprawdzić przy okazji wykonywania analizy składu ciała. Urządzenie to na zasadzie bioimpedancji czyli impulsów elektrycznych o niskim natężeniu, które przepływają przez ciało. Poszczególne tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) przez swoją budowę różnią się zawartością wody z czego wynika różnica w przewodnictwie implusów.
O czym mówi nam zawartość wody w organizmie?
Chcąc kompleksowo zbadać temat warto wiedzieć, że można określić całkowitą zawartość wody
w organizmie oraz każdy z dwóch parametrów ją tworzących. Jeden parametr określa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek (ICW- Intracellular Water), a drugi na zewnątrz (ECW- Extracellular Water). Prawidłowy stosunek ICW do ECW wynosi około 3:2. Im wyższa zawartość wody wewnątrzkomórkowej tym lepiej- mówi nam to o odpowiednim nawodnieniu Twojego organizmu! Gdy wskaźnik wody ECW jest powyżej normy- powinieneś się zwrócić o poradę do lekarza, Twój organizm z jakiegoś powodu „zatrzymał” wodę i pojawiły się obrzęki. Pomocna będzie analiza zawartości wody w Twoim organizmie, która dokładnie odpowie na pytanie w którym segmencie ciała, woda została zatrzymana i skieruje Cię na dalszą diagnostykę.
Innym, bardzo “domowym sposobem” będzie sprawdzenie nawodnienia skóry. W tym celu wybieramy miejsce z reguły bardzo cienką skórą - górną powierzchnię dłoni. Następnie palcem wskazującym
i kciukiem drugiej ręki łapiemy na skórę na dłoni i sprawdzamy czy zrolowana skóra od razu wróci
do poprzedniego stanu. Jeśli tak się nie stało skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i znalezienia przyczyny odwodnienia.
Co wpływa na zmiany nawodnienia organizmu?
Picie dużej ilości wody jednorazowo nie poprawi Twojego nawodnienia. W przypadku pomiaru na analizatorze wypita woda zostanie odczytana jako tkanka tłuszczowa ze względu na dodatkowe zwiększenie masy ciała.
Jak skutecznie się nawodnić?
Skutecznie nawadnianie to przede wszystkim dbanie o dodatni bilans wody. Poniżej przedstawiam
w jakich średnich ilościach dostarczamy, a w jakich wydalamy płyny z organizmu.
Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.
Zakładając, że objętość typowej szklanki to 250 ml wody przedstawiam średnie ilości zapotrzebowania na dobę dostosowane do wieku i płci:
Jak skutecznie wprowadzić nawyk picia wody?
Czym się nawodnisz oprócz zwykłej wody?
Justyna Szczerba,
dietetyk kliniczny
